Những điều rút tỉa được từ cuốn Trắc ẩn với chính mình của K. Neff và C. Germer

“Trắc ẩn với chính mình, hiểu đơn giản, là đối đãi cho thật tử tế với bản thân ta như chính cái cách mà ta đối tốt với người khác.”

– Christopher Germer –

“Và rồi tôi đã nhẹ nhàng thủ thỉ với chính cơ thể của mình rằng: ‘Tôi thật lòng muốn trở thành tri kỷ của bạn.’ Phải đợi trong khoảng thời gian của vài lượt hít sâu thở đều để nghe thấy cơ thể tôi chầm chậm đáp lời: ‘Tôi đã phải dành cả cuộc đời để chờ đợi câu nói ấy’.”

– Nayyirah Waheed –

Ngay khi đọc thấy tiêu đề, các độc giả ắt đã phải tự hỏi, rằng không lẽ ngay bản thân ta cũng cần đến lòng trắc ẩn của chính mình hay sao? Và rằng, phải chăng chúng ta thậm chí có thể quên tha thứ cho cả chính mình? Rằng, ta có thể nào nhẫn tâm tự trừng phạt, tự làm đau chính mình?

Những câu hỏi ấy thực ra không hề ngớ ngẩn. Bởi lẽ, ngay đến một con người hiền lành nhất, dù chưa từng biết bạo hành ai bao giờ cũng có thể đang thường xuyên bạo hành chính bản thân họ. Chúng ta vẫn luôn tự trách, tự dày vò mình trong những sai lầm của quá khứ. Chúng ta tự đè nén những bức xúc, đắng cay, u buồn tủi nhục và nuốt mọi trái đắng bất hạnh vào sâu thẳm bên trong, mặc kệ những sự dồn nén ấy có thể giằng xé nội tâm ta thế nào. Có thể nói, chúng ta, chứ không phải ai khác, mới là đối tượng đầu tiên và xứng đáng nhất cần đến sự trắc ẩn, buông tha của chính bản thân ta. Và “Trắc ẩn với chính mình” của Kristine Neff và Christopher Germer là cuốn sách cung cấp cho ta những phương pháp tiếp cận từng bước đến lĩnh vực nuôi dưỡng cảm xúc tích cực và xây dựng một đời sống hạnh phúc thông qua việc thực hành lòng trắc ẩn tha thứ đối với chính bản thân mỗi người.

Cuốn sách được viết lại từ giáo trình của khóa học nổi tiếng Trắc ẩn với chính mình trong chánh niệm (Mindful Self-Compassion – MSC) kéo dài 8 tuần của các tác giả. Phải nói đây là loạt bài giảng có tính đột phá, bởi đã truyền tải những phương pháp thực tập hữu ích giúp cho hàng chục nghìn người trên toàn thế giới tìm lại được sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày. Cuốn sách chứa đựng các hướng dẫn thiền định, gồm cả những phép thực hành chính thức và phi chính thức, các bài tập và câu chuyện về những cá nhân đã áp dụng thành công các kỹ thuật này để giải quyết những vấn đề, những thách thức khác nhau trong cuộc sống của họ. Các tác giả đã khéo léo sử dụng lối văn phong gần gũi, dễ đọc, kèm theo những giải thích, ví dụ và bài tập sáng sủa, nhằm hướng dẫn người đọc nhận ra những điều kiện cốt lõi để có được lòng trắc ẩn với bản thân, như: ta phải có chánh niệm, lòng nhân ái, lòng nhân ái phổ quát và sự tự đánh giá cao bản thân mình.

Toàn bộ quyển sách được chia thành 24 chương, mỗi chương tập trung vào một khía cạnh khác nhau của lòng trắc ẩn với bản thân, chẳng hạn như: khám phá tiếng nói đồng cảm; khám phá cảm xúc đích thực của chính mình, gặp gỡ những xúc cảm khổ đau, chuyển hóa cách trò chuyện tiêu cực với bản thân, tập sống sâu sắc, tha thứ cho bản thân, v.v. Mỗi chương bao gồm phần giới thiệu ngắn gọn, phần hướng dẫn thực hành thiền định, kế đó tác giả cũng giới thiệu một phương pháp thực hành không chính thức để mỗi người có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi, và sau cùng là một bài tập để đào sâu việc học cùng phần chia sẻ cá nhân của một người đã được hưởng lợi từ việc thực tập phương pháp này. Bên trong cũng cung cấp các gợi ý đọc thêm cùng nguồn tài liệu mở rộng dành cho những ai muốn tìm hiểu thêm về lĩnh vực thực hành – trị liệu này.

“Trắc ẩn với chính mình không phải là sự tự thương hại bản thân, tức không phải hướng đến nhấn ta đắm mình trong sự xấu hổ, ăn năn về những gì chúng ta đã làm. Đó cũng không phải là sự buông thả bản thân, nơi chúng ta bỏ qua hậu quả của hành động sai lầm hoặc phủ nhận những bài học cay đắng giúp ta tiếp tục phát triển. Trắc ẩn với chính mình càng không phải là lòng tự trọng, tức không phải yêu cầu chúng ta cố gắng thuyết phục bản thân rằng chúng ta tốt đẹp hơn những người khác. Lòng trắc ẩn với chính mình, chỉ đơn giản là dành sự tử tế cho mình giống như cách chúng ta đã dành cho những người khác.”

Cuốn sách không chỉ giàu thông tin mà còn giàu cảm xúc, khi đã cho thấy lòng trắc ẩn có thể giúp ích chúng ta như thế nào trong việc học cách chấp nhận bản thân, xây dựng sức mạnh nội tâm và trở nên vững vàng can đảm khi đối mặt với những thử thách trong cuộc sống. Các tác giả còn chia sẻ kinh nghiệm thực hành của chính họ, cũng như câu chuyện của nhiều người khác đã tự mình tạo nên sự thay đổi trong cuộc sống của họ nhờ phát hiện nguồn lực nội tâm mạnh mẽ này. Thông qua quyển sách, các tác giả đã gửi lời mời bạn đọc hãy cùng tham gia vào cộng đồng toàn cầu gồm những người đang học cách tử tế hơn với bản thân và người khác, đồng thời khám phá niềm vui và sự bình yên đến từ việc tự mình trở thành một người bạn luôn nhiệt tình hỗ trợ cho chính mình.

Từ quyển sách, bạn đọc có thể thử nghiệm áp dụng các phương pháp thực hành vào cuộc sống hàng ngày, theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một vài ví dụ do chúng tôi mạo muội đề xuất:

Hơi thở yêu thương: Đây là một bài thiền đơn giản giúp bạn kết nối với hơi thở của chính mình như một suối nguồn an ủi và dễ chịu. Bạn có thể thực hành phương pháp thiền này bằng cách tìm một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bản thân. Chú ý đến cảm giác của hơi thở trong cơ thể và cách mà hơi thở đã nuôi dưỡng và hỗ trợ bạn. Bạn cũng có thể đặt tay lên trái tim mình hoặc một nơi êm dịu khác và cảm nhận hơi ấm cũng như áp lực nhẹ nhàng từ bàn tay bạn. Trong lúc thở, hãy thử thầm nói với chính mình rằng: “Mong sao tôi được hạnh phúc, mong sao tôi được khỏe mạnh, mong cho tôi được an toàn, mong cho tôi sống an vui”.

Buông thư trong tự trắc ẩn: Đây là một phương pháp thực hành mà bạn có thể sử dụng bất cứ khi nào gặp phải những tình huống khó khăn hoặc cảm xúc đau khổ. Phép thực tập này yêu cầu ta phải biết thừa nhận sự đau khổ của mình, bằng cách tự nhủ với chính mình: “Đây là khoảnh khắc đau khổ” hoặc “Đây là nỗi đau”. Sau đó, hãy nhắc nhở bản thân về tính chất phổ biến của nhân loại vốn vẫn luôn hiện diện trong chính bản thân mình, bằng việc tự nhủ thầm rằng: “Đau khổ là một phần của cuộc sống” hay rằng “Cá nhân tôi không hề đơn độc”. Cuối cùng, hãy dành cho bản thân sự tử tế, thông qua việc tự thăm hỏi chính mình, xem: “Tôi có thể tử tế với bản thân mình không?” hay “Tôi có thể cho bản thân những gì tôi cần không?”. Bạn cũng có thể sử dụng những cử chỉ xoa dịu, chẳng hạn như tự ôm mình hoặc vuốt ve cánh tay để an ủi cơn đau của bản thân.

Ân cần, xoa dịu và chấp thuận: Đây là bài tập giúp bạn giải quyết những cảm xúc tiêu cực trong cơ thể. Ta sẽ tập trung sự chú ý vào những cảm xúc đang khiến bạn bất an và để ý xem bạn cảm thấy những cảm xúc ấy bắt nguồn từ đâu trên cơ thể mình. Khi đã tìm ra vị trí, hãy ân cần vuốt ve vùng khởi đầu của cảm xúc ấy, buông lỏng mọi căng thẳng hoặc sự kháng cự. Tiếp theo, hãy xoa dịu bản thân bằng cách đặt tay lên vùng đó, thở nhẹ nhàng và gửi cho bản thân sự quan tâm và lòng trắc ẩn. Cuối cùng, hãy để cảm xúc khổ đau tồn tại mà không cố gắng thay đổi hay loại bỏ nó. Cứ tự nhiên để nó là chính nó, cũng tức là ta đã chấp thuận sự có mặt của nó nhưng một phần của chính mình, chứ không hề chối bỏ. Rồi tất cả sẽ lẳng lặng tan biến đi khi mọi chất liệu nuôi dưỡng nó đã không còn hiện hữu.

Và còn nhiều những bài học cùng phương pháp thực hành thú vị khác đang được các tác giả chia sẻ, gợi mở. Cũng chính từ việc tự nêu và tự trả lời câu hỏi: “Chúng ta đang không tự tử tế với chính mình như thế nào?”, bạn đọc sẽ lựa chọn cho mình ít nhiều những lời khuyên và giải pháp thực hành phù hợp.

Bài viết do Đội ngũ Anam Cara thực hiện.